התרד הוא אולי העלה הירוק המפורסם בעולם – מאז שפופאי המלח שכנע דור שלם של ילדים שקופסת תרד עושה שרירים. מעבר לאגדה, מדובר בירק עלים עשיר במיוחד מבחינה תזונתית, ורב-גוני להפליא במטבח: מארוחת בוקר ועד תבשילי ערב. במדריך הזה נעשה סדר בסוגי התרד שגדלים בישראל, נבין מה באמת יש בעלים הירוקים האלה, נלמד איך לבשל אותם נכון כדי לשמור על הברזל והוויטמינים – ונסיים עם מתכונים מומלצים.
הכירו את התרד: העלה הירוק של פופאי
תרד טרי מגיע כעלים ירוקים כהים, רכים ועדינים, עם טעם "ירוק" נקי ומעט מינרלי. הוא ירק חורף קלאסי בישראל – אוהב קור, ולכן בעונה הקרה תמצאו אותו במיטבו. היתרון הגדול שלו הוא הגמישות: אוכלים אותו טרי בסלט ובשייק, מאדים אותו בקצרה, או משלבים אותו בכל מאכל – ממרק ועד מאפה. חשוב לדעת שהתרד מצטמק מאוד בבישול: צרור נדיב הופך לכמה כפות, אז תמיד כדאי לקנות יותר ממה שנדמה.
סוגי תרד שגדלים בישראל
מעבר לתרד הרגיל, שווה להכיר כמה קרובי משפחה שנותנים "אפקט תרד" גם בקיץ הישראלי החם:
- תרד רגיל (תרד גינה): העלים הקלאסיים והעדינים ביותר – מושלמים לסלט, לשייק ולבישול קצר. בשיאו בחורף ובאביב. תוכלו להזמין עלי תרד אורגניים טריים ישירות מהחקלאי.
- תרד ניו זילנדי: לא תרד "אמיתי" מבחינה בוטנית, אבל טעמו ומרקמו דומים מאוד – והוא גדל נהדר דווקא בקיץ, כשהתרד הרגיל נעלם. תרד ניו זילנדי אורגני הוא הפתרון של חובבי הירוקים בעונה החמה.
- תרד מלבר: צמח מטפס טרופי עם עלים עסיסיים ובשרניים שעומדים יפה בחום. מצוין למוקפצים ולתבשילים. חפשו תרד מלבר אורגני בעונה.
- תרד תורכי: שם עממי לעלים גדולים ועמידים יותר (ולעיתים למנגולד), שנפוצים במטבח הים-תיכוני – נהדרים למאפים ולמילוי.
ערכים תזונתיים: מה באמת יש בתרד?
התרד מרוכז בערכים תזונתיים ביחס לכמות קלוריות זעירה. בין היתר הוא מקור טוב ל:
- ברזל – התרד מפורסם בזכותו, וגם אם הוא לא "מכרה הברזל" מהאגדה, הוא בהחלט תורם למאזן, במיוחד בתפריט צמחוני.
- ויטמין K – בכמות נאה, כמו ברוב עלי הירק הירוקים.
- ויטמין A וויטמין C – נוגדי חמצון שתומכים בתפקוד תקין של הגוף.
- חומצה פולית – חשובה במיוחד לנשים בגיל הפוריות.
- סיבים תזונתיים ומינרלים – מגנזיום ואשלגן.
שווה לדעת: הברזל בתרד הוא ברזל צמחי, שנספג פחות טוב מברזל מהחי. אפשר לשפר את הספיגה בקלות – פרטים בסעיף הבא.
איך לא לאבד את הברזל (והוויטמינים) בבישול
הרבה מהערך התזונתי של התרד רגיש לחום ולמים, ולכן שיטת הבישול משנה באמת:
- קיצור מגע עם מים: ויטמינים מסיסי מים "בורחים" למי הבישול. עדיף אידוי קצר או הקפצה מאשר בישול ממושך במים רבים – ואם כבר מבשלים במים, אפשר לנצל אותם למרק.
- בישול קצר: מוסיפים את התרד בדקות האחרונות של הבישול, רק עד שהעלים קורסים. גם הצבע הירוק נשמר כך.
- הוסיפו ויטמין C: סחיטת לימון על התרד או שילוב עם עגבניות ופלפל משפרים משמעותית את ספיגת הברזל הצמחי.
- הפרידו מקפה ותה: משקאות עשירים בטאנינים מעכבים ספיגת ברזל – עדיף לא לשתות אותם צמוד לארוחה.
- חליטה קצרה דווקא עוזרת: התרד מכיל חומצה אוקסלית שנקשרת לברזל ולסידן; חליטה של חצי דקה מפחיתה ממנה, כך שבישול קל הוא לא האויב – הבישול הארוך הוא.
תרד טרי מול תרד קפוא
תרד קפוא הוא פתרון נוח, אבל עלי תרד טריים מנצחים בטעם, במרקם ובשימושים: רק תרד טרי אפשר לאכול בסלט או בשייק, והוא לא מגיע ספוג במים כמו קוביות קפואות. הכלל פשוט – לתבשילים ולפשטידות הקפוא בסדר גמור, אבל כשמרכז הצלחת הוא העלים עצמם, טרי זו ליגה אחרת. תרד שנקטף יום-יומיים לפני שהגיע אליכם שומר גם יותר מהערכים התזונתיים שלו.
מתכונים עם תרד: מארוחת בוקר ועד ערב
כמה מתכונים מומלצים שמראים כמה רחוק אפשר להגיע עם צרור עלים ירוקים:
- לארוחת בוקר – שקשוקה ירוקה: מקפיצים תרד עם בצל ושום, יוצרים גומות, שוברים ביצים ומכסים. מנה ירוקה שכובשת כל בוקר.
- אגז בנדיקט פלורנטין: הגרסה עם התרד לאגז בנדיקט – מצע עלים מוקפצים מתחת לביצה עלומה ורוטב הולנדייז. פינוק של סוף שבוע.
- מאפינס תרד וגבינות: מערבבים תרד קצוץ עם ביצים, גבינות ומעט קמח – ארוחת בוקר נהדרת גם לילדים וגם לקופסת האוכל.
- תרד מוקרם (תרד בשמנת): תוספת החגיגות הקלאסית – עלים מוקפצים עם שום, שמנת ומעט אגוז מוסקט.
- פסטה או קרפ במילוי תרד וגבינות: מילוי של תרד עם ריקוטה ופרמזן הוא שילוב מנצח לרביולי, לקנלוני ולמאפים.
- שייק ירוק: חופן עלים טריים, בננה, תמר וכוס מים – הדרך המהירה ביותר להכניס ירוקים ליום.
שאלות נפוצות
למה תרד זה בריא?
כי הוא מרוכז: מעט מאוד קלוריות לצד ברזל, חומצה פולית, ויטמין K, ויטמין A, ויטמין C, סיבים ומינרלים. הוא משתלב בקלות כמעט בכל מנה, ולכן קל להפוך אותו להרגל יומיומי.
האם תרד זה מנגולד?
לא. אלו שני צמחים שונים: המנגולד הוא קרוב של הסלק, עם עלים גדולים וגבעול עבה, ואילו התרד עדין ורך יותר. במטבח הם מתחלפים בקלות ברוב המתכונים, אבל התרד עדיף טרי, והמנגולד מנצח בבישול ארוך ובעלים ממולאים.
איך עושים תרד מאודה?
שוטפים את העלים, מניחים בסיר או במחבת רחבה עם המים שנשארו עליהם מהשטיפה בלבד, מכסים ומאדים על אש בינונית 2–3 דקות עד שהעלים קורסים. מתבלים בשמן זית, מלח ולימון – וזהו.
תרד טרי מהחקלאי – עד הבית
תרד הוא ירק שמרגישים בו את הטריות: עלים שנקטפו הבוקר הם עולם אחר מעלים שנסעו שבוע. בפארמרים תוכלו להזמין תרד אורגני על כל סוגיו ישירות מחקלאים ישראלים, בלי תחנות ביניים. ואם אתם רוצים עוד ירוקים טריים – הציצו במבחר האורגני בפיקוח עם מיטב תוצרת העונה. המשלוחים מגיעים מבאר שבע ועד חיפה והקריות, כולל כל אזור ירושלים – ישר מהשדה אל הצלחת שלכם.